Blessures

Rotdingen zijn het. Ze komen ook altijd op het verkeerde moment. Als je de smaak nét te pakken hebt of als je eindelijk het idee hebt dat je echt vooruit begint te gaan.
Een zeurend pijntje aan de zijkant van je knie, de zijkant van je scheenbeen, de pezen aan je achilleshiel of rottigheid in je lies. Je krijgt je blessure bijna nooit meteen. Of het moet heel acuut zijn. Maar 9 van de 10 keer sluimert het.
‘Je kunt het er wel uitlopen’ hoor je vaak.
Of nog mooier: ‘eigenlijk doet het alleen aan het begin pijn en als ik eenmaal loop gaat het wel. Maar de volgende dag…!’

Als je een (beginnende) hardloper bent, dan heb je al deze zaken wel eens voor de kiezen gehad. Ik kan me niet voorstellen dat het niet herkenbaar is?
Hieronder vind je dus uitleg over het ontstaan en behandelen van de meest voorkomende blessures.  Vast en zeker zit er iets tussen dat je al eens gehad hebt, of waar je tegenaan hikt.

Ontstaan

De meeste hardloopblessures komen je voor de voeten door overbelasting. Een lastig geval meteen, want je wil graag beginnen met lopen of je verbeteren op de afstanden die je al hebt neergezet. Overbelasting heeft altijd te maken met het feit dat jouw belastbaarheid niet hoog genoeg is voor de belasting die je jezelf oplegt. Je vraagt dus meer van jezelf dan je lichaam eigenlijk kan hebben. Moeilijk, want je wilt ontzettend graag en je komt er pas na een week of vier achter dat je daarvoor blijkbaar te veel van je lijf gevraagd hebt. Bijkomend nadeel van deze drang, is dat je conditie veel beter en sneller trainbaar is dan (de aanhechtingen van) je botten, pezen en spieren.

Belangrijk om hierbij in de gaten te houden: hoe beter de doorbloeding van het lichaamsdeel, hoe sneller en beter herstel en training gaan. In volgorde kunnen dus spieren, pezen en botten zich makkelijker aanpassen aan de training. Houd deze gedachte vast!

Dan zijn er ook nog twee andere factoren van invloed op het ontstaan van blessures: aanleg en omgeving. De aanleg heeft te maken met jouw persoonlijke bouw (gewicht), conditie, motoriek, sportverleden en het vermogen tot herstellen. De omgeving heeft te maken met de schoenen die je aantrekt, de voeding, trainingsmaatjes en zelfs het weer.

Herken je blessure

Dit overzicht kan je helpen om jouw klacht te herkennen. Vermoedelijk heb je zelfs al een idee in welke categorie jouw klacht of blessure thuis hoort. Hieronder zal ik kort de meest voorkomende blessures behandelen. We beginnen onderaan het lichaam.

Achillespees

Pijn of zelfs ontsteking van de achillespees komt veel voor. Oorzaken kun je nu dus zoeken in overbelasting, versleten schoenen, veel heuvel op lopen, beenlengteverschil, zwaarlijvigheid. Noem maar op.
Zoek de behandeling in koelen met ijs en rekken. Als je helemaal pijnvrij bent kunnen versterkende oefeningen van de achillespees nieuwe klachten voorkomen.

Scheenbeen (shin splints)

Pijn aan het scheenbeen, zowel hoog als laag (net boven de enkel) en aan de binnenkant kan veel oorzaken hebben. Vaak komt de klacht op bij overbelasting.  Heel vaak heeft het te maken met een ontsteking van de spier/pees-aanhechtingen aan het scheenbeen. Soms zijn het scheurtjes in het bot(vlies) van het scheenbeen of kuitbeen.
Stop bij dergelijke blessures met trainen en neem rust. Vervolg daarna pas training met een alternatieve inspanning als fietsen.

Knie

Een veel voorkomende blessure is het tractus iliotibialis frictiesyndroom. Een prachtig woord, maar een pijnlijke aangelegenheid. Het gaat gepaard met een branderige pijn een de zijkant van je knie die je uiteindelijk dwingt te gaan wandelen of stoppen. Gooi er ijs tegenaan en richt je vervolgens op het rekken van de buitenzijde van het bovenbeen.
Ook de pijn aan de voorzijde van de knie, achter of rondom de knieschijn is een niet graag geziene gast op het blessurefeest. Met name bergop lopen en traplopen geven extra pijn. Neem rust en zorg daarna voor het versterken van de bovenbeenspieren.

Heup/Bekken/Bil

Pijn in de lage rug met een uitstralende warme pijn in (meestal) één van beide billen of benen. Vaak veroorzaakt door overbelasting van het SI-gewricht en druk die ontstaat op de grote zenuw die vanuit de rug het bekken en de benen in loopt. Deze klachten zijn heel goed te voorkomen door het trainen van de bekkengordel. Core stability training is daarom altijd een onderdeel van goede looptraining.

Herken je jezelf in een van deze zaken?
In dat geval zul je ook vast en zeker iets hebben aan het onderstaande overzicht.

Verzorging of behandeling blessure

Wel wil ik benadrukken dat het met een blessure altijd goed en verstandig is om een fysiotherapeut of eventueel sportarts te consulteren. Het herkennen van je klacht is één, maar het behandelen ervan vraagt veel kennis van het menselijke lichaam.

Wat je uit dit stuk mee moet nemen is dat het ontstaan van blessures een combinatie van factoren is. Ook de behandeling van blessures is een veelvormigheid. Rust, rekken, koelen en training van de juiste spier(groepen).

Houd er vooral rekening mee dat conditie en spieren makkelijk en goed te trainen zijn, maar dat botten, pezen en de aanhechtingen veel meer tijd nodig hebben om zich aan te passen. Probeer je bewust te zijn van de juiste verhouding belastbaarheid versus belasting.

Veel plezier met hardlopen!
Thomas Zijlma – trainer Hardlopen Amsterdam